생활

How to Avoid Diabetes

jayjean 2010. 11. 15. 10:03
11월 13일은 세계 당뇨의 날이었 단다.

한때 선진국 병이라고 불렸던 적도 있지만, 미국을 비롯한 대다수 선진국에선
정크 푸드를 섭취할 수 밖에 없는 저소득층이 많이 걸리는 병으로 알려져있다.

wiki-how에서 당뇨병 예방법이 올라와서 스크랩 해둔다.

http://www.wikihow.com/Avoid-Diabetes

How to Avoid Diabetes

originated by:WRM, Harri, Barbaroo, Chris Hadley (see all)

지난 30년간 타입2 당뇨병이 급속도로 퍼져서 서구에서는 전염병 수준으로 인식되고 있다. 한때 노인들이 걸리는 약한 질병에서 모든 세대, 인종, 배경의 사람들이 걸리는 시기적 질병으로, 현재에는 전세계 많은 국가에서 죽음의 주요 원인이 되었으며 세계적으로 10초에 한명이 타입2 당뇨로 죽고 있다.

선진국에서는 심장병에 의해 죽을 가능성이 높아지는 것과 마찬가지로, 당뇨는 대사 불량이나 하지 절단이나 실명의 주요 원인이 되고있어 현대의 천형이다. 죽기 전에도 그 점진적인 병세는 삶의 질을 악화시킨다. 대부분의 타입2 당뇨는 예방 가능하다. 타입1 당뇨가 통상적으로 유전적인 질병이므로 여기서는 타입2 다뇨를 예방하고 위험인자에 대해 주의하는 법을 다룬다.

단계
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    The statistics...
      The statistics...
    당뇨의 유형을 이해하라. 당뇨는 몸속의 혈당(글루코스)를 처리하는 방식에 영향을 미친다. 기초 에너지원으로서 글루코스는 음식 섭취 후 혈관에 존재한다. 이자에서 생성된 인슐린이 피에서 글루코스를 빼내어 간세포, 근육, 지방 등으로 퍼뜨려 신체 에너지로 변화시킨다. 두 종류의 당뇨가 있다. 전체 당뇨 환자의 10% 정도가 타입1이며, 타입 2는 더욱 예방이 가능하다.

    • Type 1 당뇨: 이 병은 이자에서 인슐린을 만들어내는 세포의 90% 이상이 파괴되어 생기며 엔슐린을 못 만들어내거나 아주 적은 양 만을 만들게 된다. 타입1 당뇨는 30 이전에 발생되기 쉬우며 유전자 전위와 같은 환경적 요인에 영향을 받을 수도 있다.
    • Type 2 당뇨: 이자가 인슐린을 계속 만들어 내거나, 경우에 따라서는 더 많은 수준을 만들어내도 몸이 인슐린에 대한 항체를 만들어서 필요한 인슐린이 부족하게 만들고, 혈당량을 매우 높이게 된다. 이 유형의 당뇨가 어린이나 청년기에도 생길 수 있지만 보통 30 이상에서 시작되며 노인들에게 일반적이다. 가족 전체에 발생되는 경향이 있으며 70세 이상 인구의 15퍼센트 정도는 타입2 당뇨를 지닌다. 타입2 당뇨는 병세를 몇년간 나타내지 않으며 진단전에 낮아지는 경우도 있다.
    • 임신성 당뇨는 임신 중에 발생된다. 치료하지 않으면 산모와 태아에게 심각한 영향을 미칠 수 있다. 임신 후 생기는 임신성 당뇨를 가지게 되면 인생의 어느 시기에 타입2 당뇨에 걸릴 확률이 높아지며 다음 임신에도 소화기 당뇨를 가질 확률이 높다. 또한 15~20년 후에 심장 질환에 걸릴 확률이 1.5~7.8배나 높아진다.
    • 다른 특정 유형의 당뇨는 특이 유전자 증후군, 수술, 약물, 영양 실조, 감영 등에서 생길 수 있고 전체 당뇨 진단 중 1~2퍼센트 정도만 차지한다. 요붕증(Diabetes insipidu)은 혈당 수준과는 관계가 없다. 상대적으로 희귀 질환이며 여기서 다루지 않는다.
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    고려 사항. 타입2 당뇨가 삶에 미치는 영향을 이해하는 것은 예방을 위한 노력에 중요한 동기가 된다. 당뇨와 관련된 다양한 합병증이 있으며 이 중 일부는 당뇨 발생후 급속히 진전된다. 당뇨로 인한 합병증 유형에는 피부와 신경에 공급되는 혈당을 낮추거나, 죽상경화(atherosclerosis, 혈 중 지방을 높임), 심장 질환, 발작, 걷는 중 다리 저림, 시력 저하, 신장 질환, 신경 손상, 피부 파괴, 인후통, 마비 등이 있다.

    • 과당(타입2 당뇨 관련 주요 인자)을 과다 섭취한 쥐에 대한 실험에서 거대화, 수컷 유방의 확대, 성욕 감퇴, 발기 저하 와 정자 생성 감소 등이 초래되었다.
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    삶에 영향을 미칠 모든 당뇨 위험 인자에 특별한 주의를 기울여라. 당뇨로 고생하게 할 수 있는 가능성을 높이는주요 위험 인자가 있다. 그 중 일부(연령이나 유전 인자)는 당신이 제어할 수 없지만 , 나머지(음식물 섭취와 운동)는 가능하다. 타입2 당뇨의 위험 인자로는:
    • 비만 - 체질량 지수(BMI) 기준으로 29 이상은 당뇨 확률을 1/4로 늘인다.
    • 45세 이상. 갱년기 전의 여성은 에스트로겐 수준의 도움을 받을 수도 있음을 기억하라. 에스트로겐은 인슐린 항체를 초래하는 지방산을 없애는 걸 돕고 인슐린이 글루코스를 더욱 빠르게 흡수하는데 도움이 된다.
    • 타입2 당뇨를 가진 부모, 형제, 조부모, 고모와 삼촌 등을 파악하라. 당신의 당뇨 위험 유전자를 나타낸다.
    • 심장병과 과다 콜레스트롤 진단. 심혈관 질환 위험에는 고혈압, 낮은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스트롤, 높은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스트롤 등이 포함된다. 연구에 따르면 유럽 인구 중 1/4이 이 위험인자로 고생하며 당뇨병 전 단계이다.
    • 히스패닉, 흑인, 미국 원주민, 아시아인, 태평양 섬 후손들은 백인 미국인의 발병 위험성보다 거의 두배나 높다. (같은 환경에서 생활한다면 백인보다 당뇨 발생 가능성이 높단 소리)
    • 임신성 당뇨를 경험한 여성중 40퍼센트까지가 생애 중 타입2 당뇨로 발전할 위험을 가진다.
    • 낮은 출산 체중이 당뇨 발생 위협을 높이는데 5.5 파운드(2.5 kg)이면 23%, 5파운드(2.27 kg) 이하이면 76%까지 높아진다.
    • 당분(특히 과당)이나 콜레스트롤이 높은 음식, 가공 식품
    • 불규칙한 운동 또는 운동을 하지 않는것 - 일주일에 세 번 이하
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    Time to turn things around...
      되돌릴 시간...
    일찍 활동하라. 높은 혈당은 최종 손상이 오기 전에 고칠 수 있다. 당뇨와 관련된 위험 인자를 지니고 있다면 정기 검사(소변과 피 검사)를 받는것과 생활 방식 인자를 제어해서 응답하는 것이 중요하다. 검사를 통해 "당뇨 전 단계 (대사 증후군)"가 드러났다면, 이 후에 타입2 당뇨로 진단 받을 확률이 높음을 의미한다. 그 결과가 무섭겠지만 반면에 건강을 되돌리고 사는 방식의 변화를 통해 타입2 당뇨를 느리게 하거나, 되돌리거나, 막는 기회가 될 수도 있다.

    • 당뇨 전 단계는 혈당이 평균 이상으로 높은 경우에 존재한다. 타입2 당뇨로 진행되는 대사 불능이 발생되는 핵심 표식이다.
    • 당뇨 전 단계는 되돌릴 수 있다. 무시해 버린다면, 미국 당뇨학회에서는 10년 내에 타입2 당뇨로 발전될 확률이 거의 100% 라고 경고한다.
    • 질병 예방 센터(CDC)는 45세 이상은 사람이 과체중이면 꼭 당뇨 검사를 하도록 권고한다.
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    음식 섭취 버릇을 바꾸어라. 당분이 높은 음식, 콜레스트롤이 높은 음식 등을 섭취하는 것은 당뇨 전단계나 타입2 당뇨 발생 위험을 높인다. 높은 평균 혈당량(당뇨 전단계)를 되돌리거나 전체 신체 건강을 회복하기 위해서는 오늘부터 실천할 수 있는 음식물 요법이 있다. 다음의 식단 권고안은 해야 할 것과 해서는 안될 것에 촛점을 맞춘다.
    .
    • 일일 과일과 야채 섭취량을 늘려라. 과일이나 야채를 하루에 7~9개 먹는 목표를 잡아라. 신선, 냉동, 건조 상태가 있지만 가능하면 가장 신선한 상태로 먹는게 좋다. 통조림 야채 섭취를 줄이도록 노력하라. 소금 함유량이 매우 높다.
      • 진초록 야채를 먹어라 (예를 들면 브로콜리, 시금치, 방울다다기 양배추 Brussels sprouts 등).
      • 주황색 야채 (예를 들면, 당근, 고구마, 호박, 겨울 호박 winter squash).
      • 콩과 완두콩 (예를 들면, 검은 콩, 파란콩 garbanzo beans, 강낭콩, 붉은 콩 pinto beans, 노란콩split peas, 녹두 lentils).
    • 좋은 탄수화물을 먹어라. 빵(pastry 밀가루)이나 케이크, 튀김, 기타 가공된 탄수화물을 피하라. 건강한 탄수화물로 바꾸어라 -과일, 야채, 통곡식 시리얼이나 빵(bread).
      (pastry와 bread이 차이는 밀가루를 가공하는 정도로 나뉜다. 우리 쌀에 가공 정도에 따라 백미와 현미가 있듯이, pastry flour는 많이 깍아 내어 단백질 함량이 낮고 부드러운 밀가루이며 bread flour는 단백질 함량이 높고 거칠다.)
      좋은 섬유소가 포함된 것을 찾아라. 섬유소는 소화 과정과 당분(글루코스)이 혈류에 들어가는 속도를 느리게 하는 청소부 역할을 하여 혈당을 낮춘다.

      • 통밀whole grains, 현미whole grain rice를 먹어라.통밀 파스타나 100% 통곡식으로 된 시리얼을 아침으로 먹어라.
      • 통밀빵, 베이글, 또띠야, 피타 빵 pita bread 등을 먹어라.
    • 설탕을 마시지 마라. 갈증이 나면 대부분 물을 먹어서 해소하라. 수질이 걱정되면 정수기를 사라. 탄산수, 스프트 드링크, 과일주스,에너지 드링크 등은 몸이 필요치 않은 보이지 않는 설탕으로 만들어 진다.이런 음료는 접대용으로만 쓰고 물이나 우유, 무가당 두유, 귀리, 땅콩 우유 등에 의지하라. 탄산수와 광천수는 설탕이 없다. 몇방울의 레몬이나 신선하게 짠 오렌지 쥬스는 이 음료들의 맛을 높이는데 충분하다. 커피와 차도 설탕없이 적당히 마시면 괜찮다. 참아라. 몸이 그 동안의 버릇에서 벗어날 때까지 초기에는 단 음료를 원하게 된다.
    •  설탕 간식을 끊어라. 케이크, 패스트리 빵, 사탕, 초코렛에서 부터 과일 샐러드(fruit bars, 후르츠 바라고도 불리는 과일을 포함한 샐러드 류)나 요거트까지도 많은 스낵(간식)들이 설탕을 포함한다. 설탕은 싸고 식욕을 만족시키며, 식사 후 포만감에서 해방시키며, 빠른 에너지 회복에서 끊기지 않는 필수 요소로 주어진다. 커피를 마실 때마다 쿠키나 단 간식을 같이 먹는가? 이것들은 점점 더해진다. 설탕 먹는데 익숙해 지지 말고 그 쾌감에 빠지기 위해 손 닿는 곳에 두지 마라. 손 닿는 곳에는 대신 과일, 야채 조각이나 견과류, 기타 건강 식품을 두어라.
      • 설탕이 든 아침 시리얼에 주의하라. 설탕이 적게 들고 100% 통곡식으로 된 시리얼이 낫다. 아니면 오트밀(귀리죽), 기장, 기타 곡류로 만든 무설탕재료를 먹어라.
    • 지방을 적게 먹어라. 하루 칼로리 중에서 지방으로 30% 이하만이 사용되며 그 중 10% 는 포화된다. 가능하면 트랜스 지방은 피하라. 고기에서 지방을 잘라내고, 얇게 썬 고기를 먹고, 올리브 기름과 같은 단불포화 기름을 사용하라.
    • 특별한 경우에만 섭취하라. 설탕과 지방이 든 음식을 항상 두고있는 것은 지속적으로 잔치를 하는 것과 같다. 많은 사람들이 설탕과 지방 음식을 안 먹고 참는 능력을 잃고 있으며 그것들을 우리 일상 음식에 흡수하였다. 과거에는 인류가 그런 다양한 음식들을 맛보는 것은 잔치나 축제와 같은 특별한 경우에만 가능했었다. 그런 행사를 기다리는데 대한 기대심이 달고 맛있는 음식맛을 높여주었다. 요즘엔, 하루에도 몇번씩 그런 특별한 식사를 할 일이 주어진다. "내가 한 일이 형편없다니! 초코렛이 필요해"
      우리 직장과 삶에서 미친듯한 속도와 방식을 바꿀 수가 없으므로,그런 스트레스 해소용 음식을 먹지 않음으로서 우리 건강을 지키고 , 그런 음식은 정말 특별한 날에만 위안을 위해서 먹도록 해야 한다.
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    체중을 줄여라. 사는 방식의 선택으로 더 건강한 사람이 되기위해 먹는 버릇을 바꾸고 있다면, 다이어트에 강박된 생각으로 집중하는 것보다 더 적은 노력으로 체중을 줄일 수 있다. 건강하게 먹고 잘 운동하라. 그러면 체중은 스스로 사라지기 시작한다. 살아있는 동안 건강하게 있는 목표를 마음에 두어라. 심지어는 극심하게 과체중인 사람도 전체 체중의 5%만 줄이고도 당뇨 위험을 70%까지 줄일수 있었다.

    • 느긋하게 맘 먹어라. "다이어트"는 단기간에 이루어 지는데도 우리가 마지막까지 가고 싶어하므로 실패하기 쉽다. 생활방식으로 음식 바꾸기는 좋아지려는 것이며 건강에 위험을 높이는 음식을 서서히 줄여나가며 건강한 음식을 늘여가는 것이다. 천천히 진행되므로 신체는 건강한 음식에 더욱 맞추게 되고, 맛, 가공, 설탕, 지방, 소금 등을 더 하지 않은 상태에서 그걸 더욱 즐기게 되는 것이다.

  7. 7
    Exercise with others if it makes it easier for you
      그게 더 편하다면 타인과 같이 운동하라
    주기적으로 운동해서 당뇨를 예방하라. 당뇨 예방 프로그램 Diabetes Prevention Program (DPP)에서 보여주는 바에 따르면, 자기 체중의 5~7%를 빼고 일주일에 5일 이상 매일 반시간을 운동한 사람은 발병 위험을 58%까지 줄인다. 이것은 오로지 약물에만 의지해서 31%의 발병 위험을 줄인 것과 대조된다. 체중이 얼마이든 운동은 건강을 유지하면서 사는데 중요한 부분이다. 과도한 체지방은 당분(글루코스)을 분해하고 에너지 요소로 사용하는 것을 방해한다. 좋은 소식은 하루에 단지 30분의 운동 만으로 당뇨를 예방하고 건강한 체중을 유지하는 걸 돕는 대표적인 방법이 될수 있다는 것이다. 적당한 시간 동안 심박수를 늘려줄만한 운동을 하면 된다.

    • 점심 시간 동안 산책을 하라. 일주일에 5일 간 점심시간마다 30분 씩만 걷는다면 체중과 건강을 유지할 수 있다.
    • 녹초가 된 후에 회사 근처에서 운동을 해서 혼잡 시간을 피하라. 조금만 늦게 집에 가고 운동을 하라. 교통 상황이 풀린 이후라 스트레스도 받지 않는다.
    • 개를 사거나 키우는 개를 산책 시켜라. 개는 운동을 쉽게하고, 나가야만 하는 책임감을 가지게 한다.
    • 가까운 동네 가게에 차를 타는 대신에 걸어서 가라. 무거운 화물을 들고오는 경우가 아니라면 가까운 거리를 걷는것은 좋은 생각이다. 친구나 가족과 함께 수다를 떨면서 걷는 것도 좋은 기회이다. 걸으면서 대화를 하면 시간도 잘 간다.
    • iPod 이나 MP3 플레이어의 노래를 바꾸어라. 선택한 음악을 들으며 걷거나 뛰어뛸 이유를 스스로 만들어라.
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    다시 검사를 받아라. 식단을 바꾸고 운동 습관을 바꾼지 6개월에서 1년이 경과한 뒤에 다시 검사를 받아보라. 그리고 혈당량이 어떻게 바뀌었는지 살펴보라.

    • 의사와 함께 항상 모니터링 하라. 의사의 지시에 따르라.
    • 도움이 필요하다면 식단을 짜는 것부터 도와줄 수 있는 등록된 영약학자에게 도움을 청해보라.
    • 과식이나 건강하지 않은 음식을 먹게하는 감정적 문제에 쳐해 있다면 심리학자를 찾아보라.

How to Avoid Diabetes

originated by:WRM, Harri, Barbaroo, Chris Hadley (see all)

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In the past 30 years, the prevalence of Diabetes Type 2 has skyrocketed to the point where it is now viewed as an epidemic in the western world. From being a once fairly mild and rare ailment of the elderly to becoming a chronic disease, diabetes mellitus affects people of every age, race, and background, and is now a major modern cause of premature death in many countries around the world, with someone dying from Diabetes Type 2 every 10 seconds worldwide.[1]

Being the leading cause of kidney failure, lower limb amputation, and blindness in developed countries, as well as increasing the likelihood of death from heart disease,[2] diabetes mellitus is a modern-day scourge. Its gradual debilitating effects destroy quality of life well before causing untimely death. And what is of greatest concern is that most cases of Diabetes Type 2 are preventable. While Type 1 Diabetes is generally a hereditary disease, this article focuses on the ways in which you can seek to avoid Type 2 Diabetes, a disease which can often be prevented with appropriate attention to the risk factors.

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    The statistics...
    The statistics...
    Note the different types of diabetes. Diabetes affects the way that blood sugar (glucose) is processed in your body. An essential energy source, glucose is present in the bloodstream after consuming food. Insulin, produced by the pancreas, takes the glucose out of the blood and distributes it to the liver cells, muscles, and fat, where it is turned into usable energy for the body. There are two types of diabetes: Type 1 and Type 2. Approximately 10 percent of people with diabetes have Type 1, while Type 2 is more prevalent. In brief, the background to the types of diabetes is as follows:[3]

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    • Type 1 diabetes: This condition involves destruction of more than 90 percent of the insulin-producing cells of the pancreas, causing the pancreas to cease making insulin or to make very little. Type 1 diabetes tends to occur prior to the age of 30 and it may involve an environmental factor, as well as a genetic predisposition.[4]
    • Type 2 diabetes: While the pancreas continues to produce insulin, or even higher levels of insulin, the body develops a resistance to the insulin, causing scarcity of insulin for the body's needs and blood sugar levels remain permanently too high. While this type of diabetes can occur in children and adolescents, it usually begins in people over 30 and becomes more common as people age. It tends to run in families and around 15 percent of people over 70 have diabetes Type 2.[5] Type 2 symptoms may not show symptoms for years or even decades before being diagnosed.
    • Gestational diabetes develops during pregnancy. Left untreated, serious side effects can injure the mother and affect the unborn child. Having gestational diabetes, that resolves after delivery, increases your chances of developing Type 2 Diabetes in some point of your life and getting gestational diabetes in a next pregnancy. It also increase the chances of getting cardiovascular diseases after 15 to 20 years from 1.5 to 7.8 times!
    • Other specific types of diabetes resulting from specific genetic syndromes, surgery, drugs, malnutrition, infections, and other illnesses may account for 1 percent to 2 percent of all diagnosed cases of diabetes.[6] Diabetes insipidus is not related to blood sugar levels.[7] It is a relatively rare disease and is not covered in this article.
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    Be concerned. Understanding how Type 2 diabetes impacts your life is an important part of motivating you to want to try and avoid getting it. There are numerous complications associated with diabetes, and some of these occur quickly after the onset of diabetes, while others are progressive. The types of complications that arise with diabetes include lowered blood supply to the skin and nerves, atherosclerosis (an increase of fatty substances in the blood), heart failure, strokes, leg cramps when walking, poor vision, renal (kidney) failure, nerve damage, skin breakdown, angina, strokes, etc.
    • Studies on rats have shown that over-consumption of fructose (a major concern in relation to developing diabetes Type 2) causes enlarged testes, enlarged male breasts, decreased libido, impotence and decreased sperm production.[8]
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    Pay special attention to any risk factors for diabetes that apply to your life. There are several key risk factors that increase the potential for you to suffer from diabetes, and while some of them are not under your control (such as age and genetics), others are (such as food intake and exercise). The risk factors for Type 2 diabetes include:
    • Obesity – based on body mass index, a BMI over 29 increases your odds of diabetes to one in four.[9]
    • Older than age 45. Note that pre-menopausal women are probably helped by the levels of estrogen, which helps to clear away fatty acids that cause insulin resistance, and helps insulin absorb glucose more rapidly.[10]
    • Having a parent, sibling, grandparent, aunts and uncles, etc., who has or did have Type 2 diabetes. This can indicate a family gene predisposing you to diabetes.[11]
    • A diagnosis of heart disease or high cholesterol. Cardiovascular risks include high blood pressure, low HDL cholesterol, and high LDL cholesterol, and a study showed that one in four people in Europe suffering from these risk factors were also pre-diabetes.[12]
    • People of Hispanic, African American, Native American, Asian, or Pacific Islander descent are at almost double the risk of white Americans.[13][14]
    • Up to 40 percent of women who experienced gestational diabetes are at risk of developing diabetes Type 2 later in life.[15]
    • A low birth weight increases your chances of developing diabetes by 23 percent for babies 5.5 pounds and by 76 percent for babies under 5 pounds.[16]
    • Diet high in sugar (especially fructose),[17] cholesterol, and processed food.
    • Irregular or no exercise - less than 3 times per week.[18]
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    Time to turn things around...
    Time to turn things around...
    Act early. High blood sugar can be corrected before lasting damage sets in.[19] If you have the risk factors associated with diabetes, it is important to get regular screening tests – simple urine and blood tests – and to respond by controlling your lifestyle factors. If tests reveal that you have "pre-diabetes" (metabolic syndrome), it means that you have an increased chance of being diagnosed with Type 2 diabetes in the future. While such a diagnosis can be frightening, it's also an opportunity to take back your health and to slow, reverse, or avoid Type 2 diabetes through lifestyle changes.
    • Pre-diabetes exists where your blood glucose is higher than normal. It's a key indicator of metabolic breakdown taking place, leading to Type 2 diabetes.[20]
    • Pre-diabetes is reversible. Left ignored, the American Diabetes Association warns that your odds for getting Type 2 diabetes within a decade are almost 100 percent.[21]
    • The CDC recommends that anyone aged 45 or over should be tested for diabetes if you're overweight.[22]
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    Change your dietary habits. A diet rich in sugar-laden foods, as well as foods high in cholesterol, increases your risk for pre-diabetes and Type 2 diabetes development. In order to improve your chances of reversing high-normal blood sugar (pre-diabetes) and restoring full body health, there are some dietary solutions that you can implement from today. The following dietary suggestions focus on do's and don'ts.
    • Increase your daily servings of fruit and vegetables. Aim for seven to nine daily servings of fruit and vegetables.[23] They can be fresh, frozen, or dried, but it is preferable to err on the side of as much fresh produce as possible.[24] Try to reduce your intake of canned vegetables because they have higher salt content.
      • Eat dark green veggies (for example, broccoli, spinach, Brussels sprouts).
      • Orange veggies (for example, carrots, sweet potatoes, pumpkin, winter squash).
      • Beans and peas (for example, black beans, garbanzo beans, kidney beans, pinto beans, split peas, lentils).
    • Eat good carbohydrates. Skip the pastries, cakes, fries, and other processed carbs. Fill up instead on carbohydrates that are healthy – fruits, vegetables, whole grain cereals and breads. Look for choices with good fiber content; fiber has been shown to lower blood sugar by acting as a "mop" slowing down the digestive process and the speed with which glucose enters the bloodstream.[25]
      • Eat whole grains, whole grain rice, breakfast cereals with 100 percent whole grain content, whole grain pasta, etc.
      • Eat whole-wheat bread, bagels, pita bread, and tortillas.
    • Stop drinking sugar.[26] Quench your thirst with water most of the time. If you're worried about its quality, purchase a filter. Sodas, soft drinks, fruit juice, cordial, fruit drinks, flavored water, energy drinks, etc., are all sources of invisible sugar that your body does not need. Leave these drinks for treats only and rely on drinking water, dairy milk, or unsweetened soy, oat, nut, etc., milks. Soda water and sparkling mineral water are free of sugar; a few drops of lemon or orange juice freshly squeezed can be sufficient to flavor these drinks pleasantly. Coffee and tea are also OK in moderation, without sugar. Persevere; your body will crave sweetened drinks initially until you wean yourself from the habit.
    • Stop snacking on sugar.[27] Sugar resides in many snacks from the obvious cakes, pastries, candies, and chocolate, to the less obvious fruit bars and sweetened yogurts. Sugar is cheap and it satisfies cravings, provides a quick pick-me-up for after-lunch crashes, and is serves a never-ending need for fast energy fixes. Do you have a cookie or sweet snack with every coffee? These soon add up. Don't stock up on sugary treats and don't reach for them when you feel like a lift. Leave fruit, vegetable pieces, nuts, and other healthy items within reach instead.
      • Watch out for sugary breakfast cereals. Prefer cereals with less sugar and that are 100 percent wholegrain. Or substitute with oatmeal, amaranth, or other grain-based sugarless options. Try making your own muesli.
    • Eat less fat. Consume less than 30 percent of your daily calories as fat, and only 10 percent of that as saturated.[28] Avoid trans-fats as much as possible.[29] Trim fat off meat, eat lean cuts of meat, and use more monounsaturated oils, such as olive oil.
    • Keep treats for special occasions. The constant availability of sweet and fatty food is the equivalent of a permanent feast. Many of us have lost the ability to restrain ourselves from eating sweet and fatty treats and have absorbed them into our diets on a daily basis. In the past, human beings could only enjoy such a vast array of treats on special occasions such as feasts and celebratory occasions. The delayed gratification involved in waiting for such occasions increased the sweetness and delectable taste of the treats; nowadays, it's almost a taken-for-granted solution to every hiccup during the day – "Someone said my work sucked! I need chocolate!". While we can't change the crazy pace of our workplace and lives (yet), we can stand up for our personal health by not using food as the stress crutch it has become, and by leaving treats to true special occasions for savoring.
  6. 6
    Lose weight. If you're changing your eating habits to healthier ones as a lifestyle choice, you'll lose weight with a lot less effort than if you focus on the deprivation-thinking of a "diet". Eat healthy and exercise well, and the weight will start to remove itself. Keep in mind the goal of being healthy lifelong, and the fact that even extremely overweight people have lowered their diabetes risk by 70 percent just by losing 5 percent of their total weight.[30]
    • Take it easy. "Diets" tend to fail because they're short term and we want to reach an "end" point. A lifestyle eating change is for good and involves gradually cutting out the foods that increase health risks, while increasing the healthier foods. As it is gradual, your body becomes more attuned to healthier food and you'll start enjoying it a lot more without the added flavorings, processing, sugar, fats, and salt.
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    Exercise with others if it makes it easier for you
    Exercise with others if it makes it easier for you
    Exercise regularly to avoid diabetes. It has been shown by the Diabetes Prevention Program (DPP) that people who lost 5 to 7 percent of their body weight and exercised for a half hour each day 5 days a week cut their risk of developing by 58 percent; this contrasts with only 31 percent reduced risk for people who relied merely on medication.[31][32] Whatever your weight, exercise is an important part of keeping healthy. Excessive body fat hinders the breakdown of and use of glucose essential for energy. The great news is that a mere 30 minutes of exercise per day, using activities that raise the heart rate for a suitable length of time, is one vital way of helping you to avoid diabetes and to maintain a healthy weight.
    • Take walks during your lunch break. If you can walk half an hour each lunch for 5 days a week, you'll be keeping yourself fit and healthy.
    • Avoid the rush hour by exercising near your work after knock-off time. Go home a little later, exercised, and unstressed because the traffic levels have eased.
    • Get a dog or start walking your existing dog - dogs make it easier to exercise and are a form of responsibility that obliged you to get out.
    • Walk to your local shops rather than taking the car. Unless you've got heavy packages to carry, walking locally makes good sense. It's a good opportunity to go with a friend or family member too, and to have a chat. Conversing while walking makes the walk seem shorter.
    • Renew the songs on your iPod or MP3 player. Give yourself a great excuse to walk or run while listening to your music selection.
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    Return for testing. After 6 months to a year of improving your diet and exercise habits, return for a test to see how your blood sugar levels have changed.
    • Always keep monitoring up with your doctor. Follow your doctor's advice.
    • If you need help, consider speaking to a registered dietitian who can assist you with developing a meal plan.
    • Consider seeing a psychologist if you have underlying emotional issues that cause you to consume too much or to eat an unhealthy diet.